Lütfen Muhakkak Okuyun..1 TÜRKÇE
1711 Mffiffiffiffiffiffi
150 166 ====== I H' G" Koşu Bandınızı kullanırken nabzınızın mox
LE] 146 162 ffiffiffiffiffil uppER
~I 143 157 ffi ffiffiffi nabız sayısının 51065 ile %75 arasında
=OHM /39 153 ~MI olmasına özen gösterin.
ffiffi Mal 135 149 ffiffi
mffimmio in 143 ffiffiffi
ffiffiffiffiffini 128 140 mm Alt Limit : 220-yaş = y x 0,60
24 136 ffi
120 132 Üst Limit : 220-yaş = y x 0,75
ffiffiffiffiffi ffiffiffi Eri 116
=========1221
YAŞ 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 Bu hesaplamalar Amerikan Kalp Vakfı'nın
önerilen çerçevesinde yapılmaktadır.
Heclellenen Nabız Aralığının Hesaplanması :
220 rakamından - yaşınız' çıkarın = Max. Nabız Sayısı
Ne Sıklıkla Koşu Elandınızı Kullanacaksınız ?
Haftada 3 veya 4 kere yapılacak egzersiz çalışması kalbinize kondisycin kazandıracak ve
kaslannızı kuvvetlendirecekiir.
Kuvvellenen kaslar sayesinde vücul iskelei yapınıza düşen yük azalacak ve ileri yaşlarda
bu yönde çıkabilecek bir çak rahatsızlığı bu şekilde çok önceden önleme imkanınız
olacakiıri
Ne Kadar Süre ile Koşu Bandirıda Egzersiz Yaprrıalıpm ?
Kişiye göre cleğişir. Koşu bandında çalışmaya başlamadan 2-3 dakika ritmik egzersiz
hareketleri yapmanızda fayda vardır.
Nabzınızın alt ve üst limitler içinde olması halinde kalbiniz her geçen gün daha çok
kuvvetlenecektir.
İLK BAŞLAYANLAR İÇIN PROGRAM
SEVİYE SÜRE
1 HAFTA Kolay 5 km/saati geçmeyecek şekilde 6-12 dakika
2 HAFTA Kolay 5 km/saati geçmeyecek şekilde 10-16 dakika
3 HAFTA Orta seviye 5-6 km/saati geçmeyecek şekilde 14-20 dakika
4 HAFTA Orta seviye 5-6 km/saati geçmeyecek şekilde 18-24 dakika
5 HAFTA Orta seviye 5-6 km/saati geçmeyecek şekilde 22-28 dakika
6 HAFTA Yüksek seviye 6 km/saat ve üzeri 20 dakika
7 HAFTA Değişik hızlarda çalışma 3 dakika orta hız
3 dakika yüksek hız
Toplam 24 dakika